ضغط الرمح

ضغط الرمح (ضغط مع رفع الكفين بذراعين مستقيمتين, Spear pushup, Straight palm raise pushup)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. قم بأداء Pushup واصعد للأعلى بقوة دفع كافية فقط لرفع يديك المسطحتين عن الأرض، مع إبقاء أطراف الأصابع فقط ملامسة للأرض.
  2. حافظ على وضعية أطراف الأصابع هذه ("الرمح") لمدة ثانية قبل إنزال اليدين مرة أخرى ثم الجسم بالكامل.

نصائح الأداء

  1. شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا أن تتخذ وضعية Hollow body خفيفة.
  2. حافظ على شد Abs وعلى Pelvic tilt للخلف.
  3. أبقِ رأسك محايدًا (لا تمد رقبتك للأمام).
  4. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
  5. ادفع كتفيك للأمام عند الوصول للأعلى ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

المعدات