أثناء الإمساك بـ Barbell ، اتخذ وضعية الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً.
اثنِ جذعك من الوركين حتى يصبح موازياً للأرض تقريباً (أو أعلى قليلاً).
ابدأ الحركة بدفع المرفقين للخلف وسحب لوحي الكتف للخلف.
اسحب الوزن باتجاه عضلات بطنك العلوية.
اخفض الوزن بطريقة محكمة.
حافظ على الشد في الجزء السفلي من الحركة.
نصائح لتأدية الوضعية
على غرار جميع تمارين التجديف، تخيل أنك تعصر قلمًا بين لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة لاستهداف العضلات بشكل مناسب.
المخاطر
هذا التمرين يمكن أن يجهد الجزء السفلي من جسمك إذا لم يتم تنفيذه بشد الجسم المناسب. حافظ على عمودك الفقري العنقي محايدًا نسبيًا لتجنب الإجهاد (لا تقوس مفرط أو تقريب مفرط).