صف الدمبل المنحني أثناء الاستلقاء (Lying incline dumbbell row)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية

التقنية

1. استلقِ ووجهك للأسفل على مقعد مائل بزاوية 30 أو 45 درجة تقريبًا وامسك Dumbbell في كل يد.
2. اسحب مرفقيك للخلف لرفع الأوزان إلى مستوى وركيك، مع سحب لوحي كتفك للخلف في الأعلى ( Shoulder retraction ).
3. أنزل الأوزان ببطء، ودعها تمد ظهرك العلوي في الوضع السفلي.

نصائح لتأدية الوضعية

1. يمكنك تقويس ظهرك قليلاً في الأعلى.

تمارين مشابهة

• التجديف باستخدام دمبل أثناء الجلوس مع الانحناء
• تحليق بالدمبل
• التجديف مع الكابل أثناء الجلوس
• إعادة ركلة الترايسبس
• تموج العضلة ذات الرأسين المائلة

المعدات

• مقعد