التجديف مع الكابل أثناء الجلوس (Seated cable row)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس على مقعد جهاز التجديف بالكابل مع وضع قدميك بثبات على مساند القدمين وركبتيك مثنيتين قليلًا.
- امسك المقبض بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل وظهرك مستقيمًا.
- شد عضلات بطنك واسحب كتفيك للخلف قبل بدء الحركة.
- اسحب المقبض باتجاه منتصف جسمك عن طريق دفع مرفقيك للخلف مع إبقائهما قريبين من جسمك.
- اضغط لوحي كتفك معًا في نهاية الحركة ( Shoulder retraction ).
- مد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية بطريقة محكمة دون تقويس ظهرك.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على صدرك مرفوعًا وتجنب الميلان إلى الخلف عند سحب الوزن.
- ركز على السحب بعضلات ظهرك بدلاً من الاعتماد كثيرًا على ذراعيك.
- تحكم بالوزن في طريق العودة للحفاظ على الشد في عضلاتك.
- تجنب رفع كتفيك—أبقِهما منخفضين ( Shoulder depression ) ومشدودين طوال الحركة.
- استخدم مدى حركة كاملاً ولكن لا تدع كومة الأوزان تسقط بقوة بين التكرارات.