شد الظهر بالهبوط (Lat pulldown)

عضلات

• العضلة المعينية الكبرى
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)

التقنية

1. اجلس على جهاز سحب الكابل العلوي واضبط وسادات الفخذين لتثبيت وضعيتك.
2. امسك القضيب بقبضة علوية واسعة، بحيث تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اسحب القضيب للأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك، مع توجيه الحركة بمرفقيك.
4. حرر القضيب ببطء عائداً إلى وضع البداية بتحكم.

نصائح لتأدية الوضعية

1. تجنب استخدام الزخم؛ ركز على السحب والخفض المتحكم به للوزن.
2. اشغل عضلات ظهرك العريضة عن طريق ضم لوحي كتفك معًا في الجزء السفلي من الحركة.
3. تأكد من إتمام نطاق كامل للحركة، بسحب البار للأسفل حتى يلامس الصدر تقريبًا.

تمارين مشابهة

• صف منحني العارضة
• تمرين التجديف بالدمبل مائلاً
• تمرين السحب بالوزن
• تمرين السحب مع الوزن
• تموج زوتمن