رفع جلسة L منكمشة بدعم القدمين (ضغط جلسة L منكمشة جالسًا بدعم القدمين, Feet-support tuck l-sit lift, Seated tuck L-sit press with foot support)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك وقدماك متلاصقتان فوق Yoga block موضوع أمامك.
- ضع راحتي يديك مسطحتين على السجادة بجانب وركيك، وأصابعك تشير إلى الأمام.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك وقرّب جذعك من فخذيك في وضعية منكمشة محكمة.
- اضغط على الأرض بذراعين مستقيمتين، مع خفض كتفيك لرفع وركيك وأليتيك عن السجادة بينما تبقى قدماك على المكعب.
- اثبت في الأعلى مع سحب ركبتيك بإحكام نحو صدرك، ثم اخفض جسمك بتحكم وكرر.
نصائح الأداء
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين وادفع الأرض بعيدًا، مع خفض كتفيك ( Shoulder depression ).
- اسحب ركبتيك بقوة نحو صدرك للحفاظ على الضغط نشطًا طوال فترة الرفع.