ضم الجذع النشط بالرفع

ضم الجذع النشط بالرفع (Elevating active core compression)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. ضع قطعتين من Yoga block بشكل مسطح جنبًا إلى جنب وأمسك الحواف العلوية بكلتا يديك، مع فرد الأصابع.
  2. اجثم على أطراف أصابع قدميك مع ثني ركبتيك بالقرب من صدرك، واضغط بقوة بيديك لدفع كتفيك للأمام وتحديب الجزء العلوي من ظهرك، واثبت لمدة 5 ثوانٍ.
  3. مع إبقاء ركبتيك مثنيتين، قرب قدميك للداخل وارتفع أكثر على أمشاط قدميك، دافعًا وركيك للأعلى مع إبقاء جذعك مضمومًا نحو فخذيك؛ واثبت لمدة 5 ثوانٍ.
  4. افرد ساقيك، وارتفع عاليًا على أطراف أصابع قدميك وادفع الأرض بعيدًا لرفع وركيك فوق كتفيك قدر الإمكان، مع ضم فخذيك إلى جذعك؛ واثبت لمدة 5 ثوانٍ.
  5. عد للأسفل عبر كل مرحلة بتحكم، أو استعد للتكرار التالي.

نصائح الأداء

  1. حافظ على أقصى Shoulder protraction طوال الحركة؛ يأتي الرفع من دفع الأرض بعيدًا.
  2. حافظ على شد جذعك، مع سحب فخذيك نحو صدرك في كل وضعية.

المخاطر

  1. قم بإحماء معصميك قبل تحميلهما على المكعبات.

تمارين مشابهة

المعدات