رفع الركبة المعلقة المتقدمة (رفع الركبة المعلقة بشكل نصف, Advanced hanging knee raise, Half-layout hanging knee raise, Hanging bent leg raise)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية الـ Active hang ، مع Pelvic tilt خلفي واثنِ ركبتيك قليلًا؛ هذه هي وضعية البداية.
- ارفع ساقيك بسلاسة مع الحفاظ على الزاوية عند الركبتين، حتى تصبح قدماك على نفس مستوى وركيك.
- توقف مؤقتًا واعكس الحركة ببطء عائدًا إلى وضعية البداية.
- حافظ على شد عضلات الـ Abs والكتفين في وضعية التعلق النشط (= Shoulder depression ) طوال التمرين.
نصائح لتأدية الوضعية
- لا تتأرجح: يجب التحكم بالحركة طوال المسار.