ضع يديك على سطح مرتفع بارتفاع الركبة تقريباً ( Plyo Box أو Bench أو Chair )، مع جعل ظهرك باتجاه الدعامة. تأكد من عدم انزلاقه.
ثبّت قدميك على الأرض، مع إبقاء الركبتين مثنيتين.
اثنِ ذراعيك للسماح لجسمك بالنزول، مباشرة أمام الدعامة.
ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى وادفع كتفيك للأسفل عند الوصول للأعلى ( Shoulder depression ).
نصائح الأداء
اهدف إلى ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة في الوضع السفلي، ولكن احرص على عدم النزول بعيدًا جدًا، حيث قد يؤدي ذلك إلى وضع كتفيك في وضع غير مستقر. يمكنك العمل على الوصول إلى وضع سفلي أدنى بمرور الوقت، كلما أصبحت أقوى في هذا الوضع. إذا تسبب هذا في ألم في الكتفين، فقد تكون تنزل منخفضًا جدًا.
