ضع يديك على سطح مرتفع بارتفاع الركبة تقريباً ( Plyo Box أو Bench أو Chair )، مع جعل ظهرك باتجاه الدعامة. تأكد من أنه لا يمكن أن ينزلق.
ضع قدميك على سطح مرتفع آخر وحافظ على استقامة ساقيك طوال الوقت.
اثنِ ذراعيك للسماح لجسمك بالنزول، مباشرة أمام الدعامة.
ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى وادفع كتفيك للأسفل عند الوصول للقمة ( Shoulder depression ).
نصائح الأداء
الهدف هو ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة في الوضع السفلي، ولكن احرص على عدم النزول بعمق شديد، لأن هذا قد يضع كتفيك في وضع غير مستقر. يمكنك العمل على الوصول إلى وضع سفلي أعمق بمرور الوقت، كلما أصبحت أقوى في هذا الوضع. إذا سبب هذا ألمًا في الكتفين، فربما تكون تنزل بعمق شديد.
حافظ على استقامة ساقيك طوال الوقت. تحتاج إلى إيجاد وضع القدمين الصحيح للسماح لجسمك بالمرور أمام الدعامة.
