تجديف رينيغيد (Renegade row)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية Plank مع وضع اليدين وهما تمسكان الدمبلز على الأرض، والمعصمان على خط عمودي واحد مع الكتفين.
- شد عضلات جذعك واسحب دمبلًا واحدًا للأعلى بينما تثبت باليد الأخرى.
- أنزل الدمبل مرة أخرى إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- حافظ على وضعية Plank جيدة، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- تجنب تدوير وركيك أو تقويس ظهرك أثناء سحب الوزن للأعلى.
- أبقِ رقبتك متماشية مع عمودك الفقري، مع النظر إلى الأسفل نحو الأرض للحفاظ على المحاذاة.
- شُدّ Abs لديك طوال الحركة لتثبيت جسمك (استخدم Pelvic tilt للخلف).
- تحكم في الحركة، مع التركيز على رفع الوزن بدون استخدام الزخم.