الرفعة المميتة بساق واحدة بكيتلبل واحد (الرفعة المميتة بساق واحدة وذراع واحدة, Single kettlebell one-leg deadlift, One-leg one-arm deadlift, Single-leg single-arm deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة، مع إبقاء انثناء طفيف في الركبة، والساق الأخرى ممدودة خلفك لتحقيق التوازن.
- أمسك Kettlebell باليد المعاكسة لساق الارتكاز.
- انحنِ للأمام من الوركين بينما ترفع الساق الحرة خلفك في نفس الوقت.
- اخفض الوزن نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- عد إلى وضع البداية عن طريق إشراك عضلات الألوية وعضلات الفخذ الخلفية.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة ظهرك، وتجنب تحدبه أو تقوسه أثناء الانحناء الأمامي.
- ركز على نزول وصعود بطيء ومنضبط، وتجنب استخدام الزخم.
- تأكد من التوازن الصحيح عن طريق إبقاء وركيك متجهين للأمام.