Подтягивания на одной руке с хватом за запястье (Подтягивания на одной руке с помощью хвата, Подтягивания с руками на разной высоте, Подтягивания на одной руке с поддержкой, Wrist-grab one-arm pullup, Grip-assisted one-arm pullup, Uneven pullup, Assisted one-hand pullup)

Мышцы

• Двуглавая мышца плеча (короткая головка)
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
• Нижняя часть трапециевидной мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Широчайшая мышца спины
• Малая грудная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Средняя часть трапециевидной мышцы
• Большая круглая мышца

Техника выполнения

1. Крепко возьмитесь за перекладину рабочей рукой, а другой рукой обхватите её запястье.
2. Медленно поднимайтесь, пока грудь не коснётся рабочей руки.
3. Задержитесь и плавно опуститесь.

Риски

1. Весь вес тела приходится на хват одной руки, другая лишь помогает подтягиваться.
2. Убедитесь, что перекладина или кольцо выдержит ваш вес, а хват не соскользнёт во время упражнения.

Похожие упражнения

• Подтягивания обратным хватом с отягощением
• Подтягивания с отягощением
• Неполные подтягивания на одной руке обратным хватом с резинкой
• Подтягивания на одной руке обратным хватом с опорой на 3 пальца
• Эксцентрические подтягивания на одной руке обратным хватом

Оборудование

• Хангборд
• Дверной или неустойчивый турник
• Турник
• Кольца
• Рукоход