Квадратна планка на передпліччях лежачи (Square forearm supine plank)

М'язи

• Великий ромбоподібний м'яз
• Середній трапецієподібний м'яз
• Нижній трапецієподібний м'яз
• Малий круглий м'яз
• Великий круглий м'яз
• Задня дельта
• Широкий м'яз спини
• Трицепс (довга головка)
• Шпинальний м'яз грудної ділянки
• Довгий м'яз грудної ділянки
• Іліокостальний м'яз
• Великий сідничний м'яз
• Напівсухожильний м'яз
• Напівперетинкова м'яз
• Двоголовий м'яз стегна (довга частина)

Техніка

1. Ляжте горілиць на підлогу, спираючись на передпліччя, лікті розташовані прямо під плечима.
2. Відштовхніться передпліччями і підніміть стегна вгору.
3. Утримуйте верхнє положення на час.

Поради щодо форми

1. Прагніть мати кут 90 градусів у плечах і в ліктях.
2. Не витягуйте шию вперед: тримайте голову в нейтральному положенні.

Подібні вправи

• Довгий стіл
• Планка на спині
• Коливальний стіл
• Підйом у зворотній планці
• Table top to supported L-sit

Обладнання

• Поверхня (руки або тіло)