टक एल-सिट लिफ्ट (बैठा हुआ टक एल-सिट प्रेस, Tuck l-sit lift, Seated tuck L-sit press)
स्किल ट्री
तकनीक
- चटाई पर घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखकर बैठें, और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर इशारा करती हुई।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने धड़ को अपनी जांघों के करीब एक कसकर सिकुड़ी हुई स्थिति में लाएँ।
- सीधे हाथों से ज़मीन पर दबाव डालें, अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाने के लिए अपने कंधों को नीचे करें।
- अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए दबाव डालते रहें, घुटने-से-छाती के अधिकतम संपीड़न को बनाए रखें।
- नियंत्रित तरीके से नीचे आएँ और दोहराएँ, अपने कंधों को नीचे और कोर को सक्रिय रखते हुए।
फॉर्म टिप्स
- अपनी बाहों को सीधा और लॉक रखें; लिफ्ट फर्श को दूर धकेलने और कंधों को नीचे करने से आती है।
- यदि आपके पैर अभी तक फर्श नहीं छोड़ पा रहे हैं, तो पहले Feet-support tuck l-sit lift के साथ ताकत बनाएं।