وضعية الغراب مع دعم الرأس (Crow pose with head support)
شجرة المهارات
التقنية
- ضع Yoga block على جانبه المتوسط أو الطويل عند مقدمة سجادتك.
- ضع يديك مسطحتين على الأرض بعرض الكتفين، على بعد طول يد تقريبًا خلف المكعب، مع فرد الأصابع على نطاق واسع.
- قف على أطراف أصابع قدميك، افتح ركبتيك على نطاق واسع وضعهما عاليًا على الجزء الخلفي من عضلات الترايسبس.
- اثنِ مرفقيك للخلف قليلًا، كما في وضعية Pushup المنخفضة، ومِل للأمام حتى تستقر جبهتك برفق على المكعب.
- لديك الآن قاعدة ثلاثية القوائم بين يديك ورأسك.
- اضغط للأسفل بيديك، وقدّم كتفيك ( Shoulder protraction )، واسحب سرتك للداخل وارفع قدمًا واحدة أو كلتا القدمين عن الأرض.
- اثبت للمدة المحددة، ثم أنزل قدميك بتحكم.
نصائح الأداء
- حافظ على ركبتيك مرتفعتين على عضلات الترايسبس، ولا تدعهما تنزلقان نحو مرفقيك.
- ادفع الأرض بعيدًا لتبقى مرتفعًا من خلال الكتفين؛ لا تدع صدرك يهبط.
- استند بخفة فقط على المكعب؛ اهدف إلى حمل معظم وزنك في يديك.
المخاطر
- قم بإحماء رسغيك جيدًا قبل البدء.
- ضع وسادة أو حصيرة مطوية أمامك تحسبًا لسقوطك للأمام.