وضعية الضغط على الكتفين بمساعدة مع تشبيك الكعبين (بوجابيداسانا بمساعدة مكعب مع تشبيك الكعبين, Assisted Shoulder-Pressing Pose with heel hook, Block-assisted Bhujapidasana pose with heel hook)
من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، ضع مكعبات خلف كعبيك.
اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين.
ضع اليدين على المكعبات، والأصابع متجهة للأمام. ادفع الكتف خلف الساقين.
حوّل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على المكعبات.
ارفع القدمين عن الأرض واشبك الكاحلين، الأيمن فوق الأيسر.
اضغط الساقين على الذراعين للحفاظ على الوضعية.
نصائح الأداء
باعد بين الأصابع على نطاق واسع ووازن الوزن بين كعب اليد والأصابع.
يتطلب تشابك القدمين إبعادهما عن الأرض ببضع بوصات عند رفعهما. اثنِ العمود الفقري، ادفع الكتفين للأمام، وأشرك عضلات جذعك وظهرك لرفع القدمين عن الأرض وخلق مساحة.
يتطلب تشابك القدمين دورانًا خارجيًا عميقًا وثنيًا للورك. يمكنك التدرب على جانو شيرساسانا أو مالاسانا أو بادها كوناسانا ( Butterfly stretch ) لاكتساب المرونة.
