وضعية الضغط على الكتفين مع تشبيك الكعبين (بوجابيداسانا مع تشبيك الكعبين, Shoulder-Pressing Pose with heel hook, Bhujapidasana pose with heel hook)

التقنية

1. من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين خلف القدمين، والأصابع متجهة للأمام.
2. انقل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على الأرض.
3. ارفع القدمين عن الأرض واشبك الكاحلين، الأيمن فوق الأيسر.
4. اضغط الساقين باتجاه الذراعين.

نصائح الأداء

1. باعد بين الأصابع ووازن الوزن بين كعب اليد والأصابع.
2. يتطلب تشابك القدمين إبعادهما عن الأرض ببضع بوصات عند رفعهما. اثنِ العمود الفقري، ادفع الكتفين للأمام، وأشرك عضلات جذعك وظهرك لرفع القدمين عن الأرض وخلق مساحة.
3. يتطلب تشابك القدمين دورانًا خارجيًا عميقًا للورك وثنيه. يمكنك التدرب على وضعيات جانو شيرساسانا، مالاسانا، أو بادها كوناسانا ( Butterfly stretch ) لاكتساب المرونة.

تمارين مشابهة

• وضعية الضغط على الكتفين والذقن إلى الأرض
• وضعية الضغط على الكتفين بمساعدة مع تشبيك الكعبين
• وضعية الضغط على الكتفين بمساعدة مع الميل للأمام
• من الوقوف الثلاثي على الرأس إلى وضعية الغراب
• فتح الساقين الطائر

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)