وضعية الضغط على الكتفين والذقن إلى الأرض (بوجابيداسانا والذقن إلى الأرض, Shoulder-Pressing Pose chin to ground, Bhujapidasana pose chin to ground)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أكثر قليلاً، اثنِ الركبتين وضع الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين على الأرض خلف القدمين.
- انقل وزن جسمك إلى يديك مع الضغط بهما على الأرض.
- ارفع القدمين عن الأرض واشبك الكاحلين بوضع الكاحل الأيمن فوق الأيسر.
- اثنِ المرفقين للخلف كما في وضعية Bottom pushup hold وقم بالميل بجسمك إلى الأمام.
- حافظ على استقامة الرقبة وقرّب الذقن من الأرض. حاول إبقاء القدمين مرفوعتين عن الأرض طوال الوقت.
- استمر في ضغط الساقين مقابل الذراعين مع ثني العمود الفقري للحفاظ على هذه الوضعية.
- للعودة إلى وضعية الوقوف، ادفع بيديك على الأرض، وانقل بعض الوزن إلى الخلف، ثم افرد ذراعيك أثناء تحريك القدمين للأمام. فك تشابك الكاحلين.
نصائح الأداء
- فكر في "ملامسة" الأرض بذقنك بدلاً من إراحة وزنك الكامل عليها
- استمر في الضغط بساقيك على ذراعيك وأشرك عضلات جذعك لتثبيت الوضعية في الأسفل.
- إنزال الذقن إلى الأرض يقلل من مقدار الانثناء في الجزء العلوي من العمود الفقري ويجعل الرفع أصعب.