وضعية الضغط على الكتفين بمساعدة (بوجابيداسانا بمساعدة مكعب, Assisted Shoulder-Pressing Pose, Block-assisted Bhujapidasana pose)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، ضع مكعبات خلف كعبيك.
- اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين.
- ضع اليدين على المكعبات، الأصابع متجهة للأمام. ادفع الكتف خلف الساقين.
- انقل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على المكعبات.
- ارفع القدمين عن الأرض وحافظ على التوازن. اضغط الساقين على الذراعين للحفاظ على الوضعية.
نصائح الأداء
- ضيق الوركين يمكن أن يجعل من الصعب إدخال الكتفين تحت الساقين بعمق كافٍ. يمكنك البقاء في وضعية القرفصاء مالاسانا لفتح الوركين قبل محاولة الوضعية.
- باعد بين الأصابع ووازن الوزن بين كعب اليد والأصابع.
- اثنِ العمود الفقري، ادفع الكتفين للأمام وشغل عضلات جذعك وظهرك لرفع القدمين عن الأرض
- انظر للأمام عندما ترفع القدمين عن الأرض وتوازن.
- إذا لم تتمكن من التوازن وسقطت للخلف، انقل الوزن للأمام بدلاً من مجرد محاولة الرفع.
المخاطر
- يضع توازن الذراع هذا ضغطًا على الرسغين، اللذين يكونان مثنيين بزاوية 90 درجة. يصبح الرسغان أقوى بمرور الوقت، ولكن توقف إذا شعرت بأي ألم حاد ومفاجئ.
- يتحمل الكتفان وزن الجسم، لذلك لا يُنصح بهذه الوضعية للممارسين الذين يعانون من إصابات سابقة أو يفتقرون إلى القوة.