فتح الساقين الطائر (إيكا بادا كوندينياسانا 2: الدخول من الكلب المتجه للأسفل, Flying split, Eka Pada Koundinyasana II — Down Dog Entry)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. ابدأ في وضعية Downward dog مع رفع الوركين عاليًا، وراحتا اليدين ثابتتان على الأرض والأصابع مفرودة.
2. ارفع ساقك اليمنى عاليًا إلى وضعية الكلب ذي الأرجل الثلاث، مع مد أصابع القدمين.
3. انتقل إلى الأمام إلى وضعية البلانك المرتفعة واسحب ركبتك اليمنى عاليًا نحو عضلة الترايسبس اليمنى، مع تمرير ذراعك اليمنى تحت الساق بحيث يستقر الفخذ عاليًا على عضدك.
4. ثبّت كلتا يديك بعرض الكتفين واثنِ مرفقيك للخلف بزاوية 90 درجة لتشكيل رف.
5. أمِل صدرك إلى الأمام متجاوزًا معصميك، ومد ساقك اليمنى إلى الجانب، وشد عضلة الألوية اليسرى وجذعك لرفع ساقك اليسرى مستقيمة خلفك إلى وضعية فتح الساقين.
6. اثبت مع توجيه نظرك للأمام وصدرك مفتوحًا، ثم ادفع للخلف إلى وضعية Downward dog وبدّل الجانبين.

نصائح الأداء

1. أمِل صدرك جيدًا للأمام متجاوزًا يديك؛ بدون ذلك، لن يرتفع وركاك.
2. أبقِ الفخذ عاليًا على عضدك حتى لا ينزلق باتجاه مرفقك.
3. اضغط بنشاط على عضلة الألوية في الساق الخلفية لإبقاء تلك الساق مرفوعة في الهواء ومستقيمة.

المخاطر

1. قم بإحماء معصميك وعضلات الفخذ الخلفية جيدًا قبل المحاولة.

تمارين مشابهة

• وضعية الزوايا الثماني
• وضعية الغراب الطائر
• وضعية الغراب الجانبي بساقين مثنيتين
• وضعية الغراب الجانبي بساقين مستقيمتين
• وضعية الغراب بساق واحدة

المعدات

• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)