من وضعية الكلب المتجه للأسفل، اتخذ وضعية الوقوف على الرأس ثلاثي القوائم.
بمجرد أن تصبح في وضعية الوقوف على الرأس، اخفض الساقين بوضعية بايك حتى تصبح القدمان قريبتين من الأرض. لف العمود الفقري لوضع الساقين فوق الذراع اليمنى. اثنِ المرفقين
ارفع الساقين إلى وضعية الوقوف على الرأس.
اخفض الساقين بوضعية بايك حتى تصبح القدمان قريبتين من الأرض.
لف العمود الفقري لوضع الساقين فوق الذراع اليسرى. اثنِ المرفقين
ارفع الساقين إلى وضعية الوقوف على الرأس ثلاثي القوائم.
اخفض الساقين بوضعية بايك واقفز للخلف إلى وضعية Bottom pushup hold .
نصائح الأداء
قبل اللف وأخذ الساقين إلى جانب، يمكنك تحريكهما قليلاً إلى الجانب المقابل للحصول على بعض الزخم واللف بشكل أعمق.
إذا كان رفع الساقين مستقيمتين صعبًا جدًا، يمكنك ثني الركبتين. خيار آخر هو أخذ الساقين إلى وضعية الباكاسانا Crane pose قبل رفعهما.
