نتر سبليت (Split Jerk)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف

التقنية

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع Barbell مستند على كتفيك، واليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. انخفض قليلًا عن طريق ثني ركبتيك مع إبقاء جذعك مستقيماً.
3. مد ساقيك ووركيك بقوة بينما تدفع الوزن فوق رأسك.
4. في نفس الوقت، افصل ساقيك، مع قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف، لالتقاط الوزن فوق رأسك.

نصائح الأداء

1. احرص على المحاذاة الصحيحة لركبتك الأمامية، مع إبقائها فوق كاحلك، وركبتك الخلفية مثنية تحت وركيك.
2. في الوضع النهائي، ادعم الوزن فوق رأسك دون تقويس ظهرك.

تمارين مشابهة

• نتر
• خطف
• خطف القوة
• كلين القوة والضغط بالدفع
• كلين القوة والنتر

المعدات

• بار حديد