نتر (نتر القوة, نتر بالدفع, Jerk, Power Jerk, Push Jerk)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف

التقنية

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع Barbell مستقر على مقدمة كتفيك، واليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. انزل نزولًا خفيفًا بثني ركبتيك مع إبقاء جذعك مستقيماً.
3. مد ساقيك ووركيك بشكل انفجاري بينما تدفع الوزن فوق رأسك.
4. التقط الوزن فوق رأسك في وضعية قرفصاء جزئية (الركبتان مثنيتان قليلاً فقط) قبل الوقوف بشكل مستقيم.

نصائح الأداء

1. في الوضع النهائي، ادعم الوزن فوق رأسك دون تقويس ظهرك.

تمارين مشابهة

• نتر سبليت
• خطف
• خطف القوة
• كلين القوة والضغط بالدفع
• سكوات غوبلت مع ضغط

المعدات

• بار حديد