تمرين الصف في وضعية الانبطاح (Renegade row)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية الـ Plank مع وضع اليدين وهما تمسكان الدمبلز على الأرض، والمعصمين متوازيين عمودياً مع الكتفين.
- شد عضلات بطنك واسحب دمبل واحد للأعلى بينما تثبت باليد الأخرى.
- أنزل الدمبل مرة أخرى إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على وضعية Plank جيدة، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- تجنب تدوير وركيك أو تقويس ظهرك أثناء سحب الوزن للأعلى.
- أبقِ رقبتك متماشية مع عمودك الفقري، مع النظر إلى الأسفل نحو الأرض للحفاظ على المحاذاة.
- اشدّ عضلات Abs لديك طوال الحركة لتثبيت جسمك (استخدم Pelvic tilt خلفي).
- تحكم في الحركة، مع التركيز على رفع الوزن بدون استخدام الزخم.