رفع الساق في اللوح الأفقي (Horizontal plank leg lifts)
شجرة المهارات
التقنية
- ضع قدميك على سطح مرتفع تقريبًا بمستوى الكتفين، مثل صندوق أو مقعد، وضع يديك على الأرض تحت كتفيك.
- مد جسمك ليصبح خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين وشد عضلات بطنك.
- ارفع إحدى ساقيك عن السطح المرتفع مع الحفاظ على استواء وركيك وجسمك ثابتًا.
- اثبت للحظة وجيزة، ثم أنزل الساق مرة أخرى إلى السطح المرتفع وارفع الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين مع الحفاظ على وضعية البلانك الثابتة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على محاذاة جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى القدم المرتكزة.
- شدّ عضلات بطنك لمنع الوركين من الدوران أو الهبوط.
- ارفع الساق فقط بالقدر الذي تستطيعه مع الحفاظ على ثبات حوضك.
- ادفع الأرض بعيدًا قليلًا للحفاظ على نشاط كتفيك.