بلانك مستلقٍ على المرفقين مع توجيههما للخارج (Elbows turned-out supine plank)

عضلتان

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة تحت الشوكة

التقنية

1. استلقِ على ظهرك مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
2. افتح يديك إلى الجانبين.
3. ادفع الأرض بمرفقيك وكعبيك لرفع جسمك بالكامل ليصبح في خط مستقيم.

نصائح الأداء

1. حافظ على صدرك مرفوعًا ووركيك بمحاذاة كتفيك.

تمارين مشابهة

• فيكتوريان بايك على الساعدين
• فيكتوريان منكمش على الساعدين
• بلانك على الظهر على الساعدين بزوايا قائمة
• ميل البلانك المستلقي
• الطاولة المتأرجحة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)