استلقِ على ظهرك مع وضع ساعديك على الأرض بجانب جسمك، بحيث تكون راحتا اليدين للأسفل.
ضم ركبتيك نحو صدرك.
اضغط بساعديك على الأرض لرفع الجزء العلوي من ظهرك ووركيك وقدميك عن الأرض (يجب أن يظل الوركان قريبين من الأرض دون ملامستها)، بحيث يلامس الساعدان فقط الأرض.
حافظ على هذه الوضعية، ثم اخفض جسمك بتحكم.
نصائح الأداء
اضغط بذراعيك للأسفل وللخلف ( Shoulder extension backward ) بدلاً من الاعتماد على مرفقيك.
حافظ على ركبتيك مضمومتين بإحكام نحو صدرك: كلما كانت وضعية الضم أكثر تماسكاً، كان التمرين أسهل.
