ميل البلانك المستلقي (ميل البلانك العكسي, Supine plank lean, Reverse plank lean)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية Supine plank ، مع توجيه أصابع يديك نحو قدميك أو إلى الجانب.
- مِل ببطء نحو رأسك لوضع المزيد من الوزن على ذراعيك وأقل على كعبيك.
- مِل بما يكفي لجعل الحفاظ على الوضعية صعبًا لأكثر من 15-20 ثانية، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك لا تستطيع الحفاظ عليها لأكثر من 5 ثوانٍ.
- يمكن أن يكون هذا التمرين طريقة جيدة للعمل على Shoulder extension backward بدون معدات، ويمهّد لتمارين مثل V-sit و Pike forearms victorian .
نصائح الأداء
- ادفع كتفيك للأسفل ( Shoulder depression )، بعيداً عن أذنيك.
- حافظ على استقامة ساقيك.
- تجنب مد رقبتك للأمام: حافظ على وضعيتها المحايدة، مع النظر إلى السقف.