بلانك مستلقٍ على المرفقين (ضغط المرفقين, Elbows supine plank, Elbow press)

عضلتان

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية

التقنية

1. فقط مرفقاك وكعباك يلامسان الأرض، بينما يرتفع باقي جسمك قليلًا فوق الأرض.
2. حرّك المرفقين أعلى باتجاه رأسك لتسهيل التمرين، أو اخفضهما لزيادة الصعوبة.

تمارين مشابهة

• فيكتوريان بايك على الساعدين
• ميل البلانك المستلقي
• بلانك على الظهر على الساعدين بزوايا قائمة
• وضعية الطاولة
• وضعية الشمعة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)