بلانك طويل على الساعدين (بلانك برافعة طويلة, Forearms long plank, Long lever plank)

عضلتان

• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ابدأ في وضع البلانك المنخفض القياسي على ساعديك.
2. ارجع قدميك للخلف أو حرك مرفقيك للأمام حتى يصبح جسمك ممدودًا وتصبح ذراعاك مائلتين.
3. حافظ على هذا الوضع الممدود لمدة زمنية.

نصائح الأداء

1. حافظ على وضعية الجسم المجوف عن طريق شد عضلات بطنك واستخدام Pelvic tilt للخلف.
2. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس.

تمارين مشابهة

• ضغط لالان القصير
• ضغط لالان بساقين مفتوحتين
• ضغط لالان
• ضغط لالان على أطراف الأصابع بساقين مفتوحتين
• ثبات الجسم المجوف

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)