الشرنقة بوزن (Weighted cocoon)

عضلتان

• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. ابدأ بوضعية Hollow body بينما تمسك Weight plate بيديك.
2. اجلب الوزن للأمام، وشدّ Abs لرفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض واجلب ركبتيك نحو صدرك.
3. حاول أن تتقلص على شكل كرة، مع وجود اللوح فوق قصبة ساقيك.
4. ثم مد جسمك ببطء عائدًا إلى وضعية البداية.

تمارين مشابهة

• بول أوفر بالوزن على كرة الاستقرار
• تمديد الترايسبس فوق الرأس بالقرص
• تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
• المشي من بايك
• ديك سكوات الممتد

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)
• دمبل