الرفعة المميتة بساق واحدة بدمبل واحد (Single dumbbell one-leg deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة، مع إبقاء انثناء طفيف في الركبة، والساق الأخرى ممدودة خلفك لتحقيق التوازن.
- أمسك Dumbbell في يد واحدة.
- اثنِ جذعك للأمام من الوركين بينما ترفع الساق الحرة خلفك في نفس الوقت.
- اخفض الوزن نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عد إلى وضع البداية عن طريق إشراك عضلات الألوية وعضلات الفخذ الخلفية.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة ظهرك، وتجنب تحدبه أو تقوسه أثناء الانحناء الأمامي.
- ركز على النزول والصعود ببطء وتحكم، وتجنب استخدام الزخم.
- تأكد من التوازن الصحيح عن طريق إبقاء وركيك متوازيين ومواجهين للأمام.