हैंगिंग शोल्डर रिट्रैक्शन और प्रोट्रैक्शन (Hanging shoulder retraction and protraction)

मांसपेशियाँ

• निचला ट्रेपेजियस
• सेराटस एन्टीरियर
• लेटिसिमस डोर्सी
• पेक्टोरालिस माइनर
• रोम्बॉइड मेजर
• मध्य ट्रेपेजियस

तकनीक

1. अपने कंधों को नीचे खींचकर ( Shoulder depression ) अपनी लैट्स को सक्रिय करें।
2. बारी-बारी से अपने कंधों को आगे धकेलें ( Shoulder protraction ) और उन्हें पीछे खींचें ( Shoulder retraction )।

समान व्यायाम

• स्कैपुलर पुल
• हैंगिंग नीज़ टू चेस्ट
• एडवांस्ड हैंगिंग नी रेज
• टक हैंग
• मुड़ी हुई बांह की हैंग

उपकरण

• हैंगबोर्ड
• दरवाज़े या अस्थिर पुलअप बार
• पुलअप बार
• रिंग्स
• मंकी बार्स