सिर सहारे के साथ काकासन (Crow pose with head support)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपनी मैट के ऊपरी सिरे पर एक Yoga block उसकी मध्यम या ऊँची सेटिंग पर रखें।
- अपने हाथों को फर्श पर कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर, ब्लॉक से लगभग एक हाथ की दूरी पर पीछे, उंगलियाँ चौड़ी फैलाकर सपाट रखें।
- अपने पंजों पर आ जाएँ, अपने घुटनों को चौड़ा खोलें और उन्हें अपनी ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से के ऊपर रखें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे मोड़ें, जैसे कि एक कम Pushup में, और आगे झुकें जब तक आपका माथा धीरे से ब्लॉक पर न टिक जाए।
- अब आपके दोनों हाथों और आपके सिर के बीच एक तिपाई आधार है।
- अपने हाथों से नीचे की ओर दबाएँ, अपने कंधों को आगे बढ़ाएँ ( Shoulder protraction ), अपनी नाभि को अंदर खींचें और एक या दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- निर्धारित समय तक रुकें, फिर अपने पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
फॉर्म टिप्स
- अपने घुटनों को अपने ट्राइसेप्स पर ऊँचा रखें, उन्हें अपनी कोहनियों की ओर खिसकने न दें।
- कंधों के माध्यम से ऊपर उठने के लिए फर्श को दूर धकेलें; अपनी छाती को नीचे न गिरने दें।
- ब्लॉक पर केवल हल्का सहारा लें; अपने अधिकांश वज़न को अपने हाथों में संभालने का लक्ष्य रखें।
जोखिम
- शुरू करने से पहले अपनी कलाइयों को अच्छी तरह से गर्म करें।
- अपने सामने एक तकिया या मुड़ी हुई चटाई रखें, अगर आप आगे की ओर झुकते हैं तो।