साइड प्लैंक खींच (Side plank pulls)
स्किल ट्री
तकनीक
- स्टॉल बार या फ्लैग पोल के बगल में खड़े हों, अपने ऊपरी हाथ से उसे ऊँचाई पर और निचले हाथ से नीचे पकड़ें, भुजाएँ सीधी रखें।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में बगल की ओर झुकाएँ, अपने पैरों को ज़मीन पर एक साथ रखें।
- ऊपरी हाथ से खींचें और निचले हाथ से धक्का दें।
- बारी-बारी से खींचने वाले हाथ के स्कैपुला डिप्रेशन ( Shoulder depression ) को बढ़ा-चढ़ाकर करें, फिर उसे रिलैक्स होने दें और ऊपर की ओर जाने दें।
फॉर्म टिप्स
- यह आपके शरीर को Human Flag प्रशिक्षण के दौरान स्कैपुला (scapula) को सही ढंग से नीचे दबाना सिखाता है।
- यदि खींचने वाले हाथ में हल्का सा मोड़ स्कैपुला को नीचे दबाने में मदद करता है, तो यह ठीक है; समय के साथ, उस हाथ को सीधा रखने का लक्ष्य रखें।
- Abs सख्त होने चाहिए; पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार (arch) होने से बचाएं।