ग्रिपिंग साइड प्लैंक (फ्लैग प्लैंक, Gripping side plank, Flag plank)
स्किल ट्री
तकनीक
- स्टॉल बार या एक ऊर्ध्वाधर पोल के बगल में खड़े हों, पैर एक-दूसरे से सटे हुए और पोल से कुछ दूरी पर हों।
- दोनों हाथों से बार को पकड़ें, ऊपर वाला हाथ सिर के ऊपर और नीचे वाला हाथ कूल्हे की ऊंचाई के आसपास रखें, भुजाएं सीधी होनी चाहिए।
- अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं ताकि सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए, जैसे कि बार पर हाथों के साथ Side plank हो।
- ऊपर वाली भुजा से खींचें और स्कैपुला को नीचे की ओर दबाएं ( Shoulder depression ); नीचे वाली भुजा से धक्का दें। इस स्थिति को बनाए रखें।
फॉर्म टिप्स
- अपने Abs को टाइट रखें और अपनी निचली पीठ को मोड़ने से बचें।
- इसे और कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को बार से दूर ले जाएं: यह Human Flag की दिशा में एक कदम है।