जेफरसन कर्ल (Jefferson curl)
स्किल ट्री
तकनीक
- किसी ऊँची सतह पर खड़े हों, जैसे कि कोई बॉक्स या सीढ़ी, और स्थिरता सुनिश्चित करें।
- पैरों को पास-पास या कंधों की चौड़ाई जितना अलग रखें और पैरों को सीधा रखें।
- अपनी गर्दन को गोल करते हुए शुरू करें, फिर अपने कंधों, ऊपरी पीठ, मध्य पीठ, निचली पीठ को, अपने पेल्विस को झुकाएं, फिर पूरी तरह नीचे जाएं।
- अपनी बाहों को फर्श की ओर स्वतंत्र रूप से लटकने दें।
- निचले हिस्से में अपनी पीठ को सीधा करें जब तक आप अपनी अधिकतम खिंचाव तक न पहुँच जाएं।
- धीरे-धीरे वापस ऊपर रोल करते हुए शुरुआती स्थिति में आकर गति को उलटें।
- जैसे-जैसे ताकत और लचीलापन बेहतर होता है, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं।
फॉर्म टिप्स
- अपनी पीठ और पैरों में खिंचाव महसूस करने पर ध्यान दें।
जोखिम
- भार उठाते समय पीठ को गोल करना खतरनाक हो सकता है यदि आप बहुत ज़्यादा वज़न उठाते हैं, इसलिए कम वज़न से शुरू करें और धीरे-धीरे व सावधानी से आगे बढ़ें।