استلقِ على ظهرك، ومدّ الساقين وثبّتهما مع الوركين على الأرض.
اضغط بالمرفقين والساعدين على الأرض لرفع الصدر عن الأرض وأرجع الرأس للخلف ليرتكز على قمة الرأس.
اثنِ الركبتين وضع الكعبين على الأرض، بحيث تكون الأجزاء العلوية من الساقين بزاوية 45 درجة تقريباً.
مدّ الذراعين واجمع راحتي اليدين معاً بزاوية 45 درجة تقريباً أيضاً.
أثناء التنفس في هذا الوضع، حافظ على شد البطن، والصدر مرتفعاً للأعلى.
نصائح الأداء
إذا كان الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك متيبسين، اسمح للرأس بالارتفاع عن الأرض وركز على رفع منتصف الصدر بشكل مستقيم للأعلى، باستخدام الذراعين للضغط للأسفل كضغط معاكس.
كلما تمكنت من رفع الجزء العلوي من الظهر أكثر، زادت المساحة لديك في الرقبة لإرجاع الرأس للخلف.
تجنب ثني الرقبة بشكل مفرط أو فرط تمددها أثناء إرجاع الرأس للخلف.
