جلسة L بساقين متقاطعتين (تدرج كوكوتاسانا, Crossed legs L-sit, Kukkutasana progression)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة

التقنية

1. اجلس مع تقاطع ساقيك عند قصبة الساق وضع يديك على الأرض بجانب وركيك.
2. اضغط على الأرض وارفع وركيك وساقيك، مع تقريب ركبتيك نحو صدرك.
3. اثبت في هذه الوضعية، ثم انخفض للعودة إلى الأسفل.

نصائح الأداء

1. قم بتقويس ظهرك، وادفع كتفيك للأمام ( Shoulder protraction ) واضغط بقوة على الأرض لرفع ساقيك.

المخاطر

1. يضع هذا ضغطاً على المعصمين المثنيين بزاوية 90 درجة. توقف إذا شعرت بأي ألم مفاجئ وحاد.

تمارين مشابهة

• بلانك بذراعين متباعدتين
• القفز عبر اليدين ذهابًا وإيابًا على الأرض
• الشرنقة بوزن
• بلانك على أطراف الأصابع
• مشي الضفدع

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)