مشية البط (Duck walk)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• عضلة الساق
• العضلة النعلية
• مثني الأصابع القصير
• مثني الأصابع الطويل
• مثني الإصبع الطويل
• مثني الإبهام القصير

التقنية

1. ابدأ في وضعية القرفصاء العميقة.
2. امشِ للأمام مع البقاء في وضعية القرفصاء، مع اتخاذ خطوات صغيرة وإبقاء وركيك منخفضين.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
2. تجنب ميلان ركبتيك للداخل.

المخاطر

1. هذا التمرين يضع ضغطًا عاليًا على مفاصل الركبة؛ تحرك ببطء وتوقف إذا شعرت بألم.

تمارين مشابهة

• قفزة بساق واحدة
• رفع الكعب مع انحناء الركبة
• تأرجح الساق الجانبي
• سكوات القوس النصفي
• قفزة الأرنب

المعدات

• أرضية (للوقوف)