مشية البط (Duck walk)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• عضلة بطن الساق
• العضلة النعلية
• العضلة المثنية القصيرة للأصابع
• العضلة المثنية الطويلة للأصابع
• العضلة المثنية الطويلة لإبهام القدم
• العضلة المثنية القصيرة لإبهام القدم

التقنية

1. ابدأ في وضعية القرفصاء العميقة.
2. امشِ للأمام مع البقاء في وضعية القرفصاء، مع اتخاذ خطوات صغيرة وإبقاء وركيك منخفضين.

نصائح الأداء

1. حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
2. تجنب ميلان ركبتيك للداخل.

المخاطر

1. هذا التمرين يضع ضغطًا عاليًا على مفاصل الركبة؛ تحرك ببطء وتوقف إذا شعرت بألم.

تمارين مشابهة

• حجل بساق واحدة
• سكوات نصف آرتشر
• اندفاع بالقفز
• سكوات عميق بالقفز
• قفزة طويلة ثم قفزات للخلف

المعدات

• أرضية (للوقوف)