ضغط سلبي (Pushup eccentric, Negative pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ابدأ في وضعية Plank ، مع وضع كتفيك فوق معصميك.
2. اخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يلامس صدرك الأرض.

نصائح الأداء

1. شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا أن تتخذ وضعية Hollow body خفيفة.
2. حافظ على شد Abs و Pelvic tilt للخلف.
3. حافظ على رأسك في وضع محايد (دون Neck flexion ).
4. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
5. ادفع كتفيك للأمام في الأعلى ( Shoulder protraction ).

المخاطر

1. يمكن للتدريب اللامركزي أن يدفع جسمك بسرعة إلى أقصى حدوده؛ ابدأ بحجم صغير جدًا (1-2 تكرار في المرة الواحدة) وتقدم بحذر.

تمارين مشابهة

• ضغط نصفي
• ضغط أرضي بالدمبل
• ثبات أسفل الضغط
• ضغط على الركبتين
• ضغط الصدر بالجهاز

المعدات

• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)