ضغط بالقدمين على الحائط (Feet on wall pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ابدأ في وضعية Plank مع قدميك على الحائط.
2. امشِ بقدميك للأعلى حتى يصبح جسمك أفقيًا.
3. اخفض جسمك للأسفل حتى يلامس صدرك الأرض برفق.
4. ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين.

نصائح الأداء

1. حافظ على استقامة جسمك، وشد عضلات الجذع، مع Pelvic tilt للخلف.
2. اضغط بقدميك أكثر على الحائط أو زد الاحتكاك لتسهيل التمرين؛ قلل الاحتكاك مع الحائط لزيادة صعوبة التمرين.

تمارين مشابهة

• ضغط على أطراف الأصابع على الحائط
• ضغط على الحائط
• ضغط متأرجح على الحائط
• ميل البلانش على الحائط
• ضغط البلانش الزائف العميق بقدمين مرتفعتين

المعدات

• حائط فارغ