ضغط البنش ببار حديد (ضغط الصدر, Barbell bench press, Chest press)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على المقعد بحيث تكون عيناك تحت البار.
- ضمّ لوحي كتفك.
- قدماك مسطحتان على الأرض.
- أمسك البار بمعصمين مستقيمين، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- اخفض البار إلى منتصف صدرك بشكل قطري.
- ادفع البار من منتصف صدرك بشكل قطري إلى الأعلى مباشرة فوق كتفيك.
نصائح الأداء
- لا تُسند البار على صدرك ولا ترتد به عنه.
- حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا، ولا تباعدهما للخارج لتجنب ألم الكتف.
- حافظ على شد نشط في صدرك وفي قبضتك لتحقيق الثبات.
- الساعدان عموديان على الأرض أثناء الضغط.
المخاطر
- عند استخدام Barbell ، هناك خطر سقوطه على صدرك أو رقبتك أو وجهك؛ لتجنب ذلك، تأكد من وجود مساعد جاهز لمساعدتك إذا لزم الأمر.