ضغط بأثقال (Weighted pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. اربط وزنًا بصدرك أو وركيك وقم بأداء Pushup .

نصائح الأداء

1. شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا اتخاذ وضعية Hollow body خفيفة.
2. حافظ على شد Abs و Pelvic tilt للخلف.
3. حافظ على رأسك في وضع محايد (لا تدفع رأسك للأمام).
4. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
5. ادفع كتفيك للأمام في الجزء العلوي ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

• ضغط الكلب المتجه للأسفل
• من الكلب بساق واحدة إلى البلانك
• ضغط البنش ببار حديد
• ضغط نصفي
• ضغط أرضي ببار حديد

المعدات

• سترة أوزان
• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)