صف الرماح (Archer row)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة تحت الشوكة

التقنية

1. تعلّق بالحلقات مع إبقاء قدميك على الأرض وجسمك أفقيًا، مرفوعًا قليلًا عن الأرض
2. اسحب حلقة نحو إبطك بينما تدفع ذراعك الأخرى مستقيمة تمامًا إلى الجانب.
3. عد إلى وضع البداية بطريقة محكومة وكرر على الجانب الآخر

نصائح لتأدية الوضعية

1. تجنب لف جسمك نحو الجانب الساحب.

تمارين مشابهة

• الصف بيد واحدة مع الميلان
• صف بذراع واحد مع فتح الساقين
• صف القبضة الكاذبة
• الصف بذراع واحدة ممددة
• التجديف الأفقي باستخدام الحلقات

المعدات

• حلقات