صف الجسم الأفقي باستخدام القبضة السطحية (سحب الذقن الأسترالي, تمرين السحب العكسي الأسترالي, صف الجسم باستخدام القبضة السفلية, Supinated grip horizontal row, Australian chinup, Reverse grip australian pullup, Underhand bodyrow)
تعلّق من جسم موضوع على ارتفاع الورك تقريباً باستخدام قبضة معكوسة (راحتا اليدين للأعلى)، مع وضع قدميك على الأرض والجسم مستقيم.
ابدأ الحركة بسحب لوحي الكتف للخلف ومرفقيك للخلف.
اهدف إلى سحب نفسك للأعلى بالكامل حتى يصبح صدرك بمستوى يديك.
اخفض نفسك للأسفل مرة أخرى حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل ويحصل الجزء العلوي من ظهرك على تمدد خفيف.
نصائح لتأدية الوضعية
يجب أن يكون هناك خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك في جميع الأوقات.
إذا لم تتمكن من ملامسة صدرك ليديك بعد، فهناك سببان محتملان بشكل عام. قد تحتاج إلى زيادة مرونتك في صدرك ( Shoulder horizontal abduction ). أو قد تحتاج إلى زيادة قوتك باستخدام تمرين أسهل مثل Incline row أو Shoulder row .