تمرين السحب الإكسنتريكي (تمرين السحب الناقص, Pullup eccentric, Negative pullup)

عضلات

• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المعينية الكبرى
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة المدورة الكبرى

التقنية

1. ابدأ من الوضع العلوي لـ Pullup .
2. افرد مرفقيك ببطء لإنزال نفسك بتحكم، حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل.
3. قف على شيء ما لمساعدتك على العودة إلى الوضع العلوي.

المخاطر

1. يمكن للتدريب اللامركزي أن يدفع جسمك بسرعة إلى أقصى حدوده؛ ابدأ بحجم صغير جدًا (1-2 تكرار في المرة الواحدة) وتقدم بحذر.

تمارين مشابهة

• سحب نصف
• صف الجسم الأوفقي باستخدام القبضة المشبكة
• تمرين السحب بذراع واحدة
• شد الركبة بالاشتراك
• الشنق بذراع مثنية

المعدات

• جهاز تعليق عالي