شد بالسكين (شد بارفع الأقدام, Jackknife pullup, Feet-elevated pullup)

عضلات

• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المعينية الكبرى
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى

التقنية

1. ضع قدميك على سطح مرتفع، بحيث تكون أعلى من وركيك.
2. اسحب نفسك للأعلى، مع إبقاء الجذع مستقيماً لمحاكاة وضعية الجسم في تمرين السحب العادي (pullup).
3. يمكن أن تكون الساقان مثنيتين أو مستقيمتين، أيهما يناسبك أكثر.

تمارين مشابهة

• الشد بالحلقات المدعوم باستخدام الشريط
• تمرين السحب الإكسنتريكي
• السحب مع مساعدة شريط
• سحب نصف
• تمرين التجديف عند الانحناء

المعدات

• جهاز تعليق
• سطح مرتفع