ثني الورك بساق واحدة (المحارب 3 الديناميكي, الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة, One-leg hinge, Warrior 3 dynamic, One-leg romanian dealift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة مع ثني خفيف في الركبة.
- اثنِ جذعك للأمام من الوركين بينما ترفع في نفس الوقت الساق الحرة بشكل مستقيم خلفك.
- اخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض تقريباً، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق شد عضلات الألوية وعضلات الفخذ الخلفية.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه للأمام أو للخلف أثناء ثني الورك.
- حافظ على وركيك مستويين ومواجهين للأمام.